Voimaa ruoasta
Ikääntyneiden ravitsemus on tiiviisti yhteydessä toimintakykyyn ja elämänlaatuun. Ravitsemustila heikkenee etenkin sairauksien yhteydessä. Huono ravitsemustila, vähäinen proteiinin ja riittämätön vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti kiihdyttää haurastumista, lihaskatoa, heikentää vastustuskykyä ja ennakoi sairastumiskierrettä ja laitostumista. Hyvä ravitsemustila tukee aivoterveyttä, toimintakykyä, nopeuttaa sairauksista toipumista ja mahdollistaa kotona asumisen pidempään. Tutkimusten mukaan ruokavalion heikentynyt laatu johtaa virheravitsemukseen, toimintakyvyn heikkenemiseen, lisää masennusriskiä ja nopeuttaa muistisairauden etenemistä, huonontaa mielialaa ja elämänlaatua. Ikääntyneen hyvä ravitsemustila pienentää myös terveydenhuollon kustannuksia.
Ruokavalio ja kohonnut verenpaine
Terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen on tärkeää kohonneen verenpaineen hoidossa. Myös liikuntaa tulisi harrastaa säännöllisesti. Joskus terveet elämäntavat riittävät jopa ainoaksi kohonneen verenpaineen hoidoksi, eikä lääkkeitä tarvita. Kohonneen verenpaineen hoitoon sopii terveellinen perusruokavalio. Erityisesti tulisi kiinnittää huomiota suolan määrään.
Syö sen verran kuin kulutat
Ylipaino lisää riskiä verenpaineen kohoamiselle. Siksi onkin tärkeää syödä kulutusta vastaavasti. Ikääntyneille ei useinkaan suositella laihduttamista, mutta maltillinen (5 %) painonpudotus voi olla hyödyllistä verenpaineen hoidossa. Painoa ei kuitenkaan kannata pudottaa nopeasti, vaan rauhallisesti noudattaen monipuolista ruokavaliota sekä lisäten liikuntaa. Riittävä proteiinin saanti on myös tärkeää.
Säästele suolaa
Suola on hyvin haitallista kohonneesta verenpaineesta kärsivälle. Suolan saantisuositus on 5 grammaa eli noin teelusikallinen päivässä. Tämä määrä ylittyy helpostikin monelta suomalaiselta. Jokaisen tulisikin tiedostaa, missä kaikkialla suolaa piilee. Suolaa on runsaasti esimerkiksi leivissä, muissa leipomotuotteissa, juustoissa ja lihavalmisteissa. Suolan määrän voit tarkistaa tuoteselosteista.
Runsaasti kasviksia
Kasviksia tulisi nauttia päivässä noin puoli kiloa. Kohonneen verenpaineen hoidossa kasvisten käytön merkitys korostuu. Kasviksista saa runsaasti verenpaineen säätelyyn osallistuvaa kaliumia. Kasviksista saat kaliumin lisäksi myös muita elimistölle tärkeitä ravintoaineita.
Alkoholi
Runsas alkoholinkulutus on haitallista verenpaineelle ja koko keholle. Vaikka joissain tutkimuksissa pienet alkoholiannokset näyttäisivät vähentävän muutamia sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, ei alkoholia voi kuitenkaan terveyssyistä suositella.
Hyviä rasvahappoja
2-3 kala-ateriaa viikossa tekee hyvää verenpaineelle. Kalasta saa terveydelle tärkeitä ja välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, runsaasti D-vitamiinia ja proteiinia. Jos kalan syöntisi on kovin vähäistä, voi omega-3-rasvahappokapseleiden käyttö olla paikallaan.
Salakavalat salmiakki ja lakritsi
Joillakin henkilöillä salmiakki ja lakritsi saattavat nostaa verenpainetta erityisen paljon, joten näiden syönnin kanssa on syytä olla tarkkana. Nauti siis kohtuudella.
Kuinka vähennät suolaa
• Käytä ruoanlaitossa muita mausteita ja yrttejä.
• Valitse vähäsuolaista leipää ja leivänpäällisiä.
• Tarkkaile pakkausmerkintöjä. Suolan saannin kannalta olennaisissa tuotteissa, kuten liha- ja kalavalmisteissa sekä makkaroissa, valmisruoissa, leivissä, ja juustoissa ja mausteseoksissa on ilmoitettava suolapitoisuus.
• Älä lisää suolaa valmiiseen ruokaan.
Lisätietoja: